Isometrische Übungen – 8 Übungen und ihre Vorteile

Isometrische Übungen haben viele Vorteile. Die meisten von uns haben nicht die Zeit, ins Fitnessstudio zu gehen oder zu Hause zu trainieren. Isometrische Übungen können daher eine gute Alternative sein.

Isometrische Übungen können eine gute Technik sein, um die Muskeln zu trainieren, ohne sich zu bewegen. Es gibt Studien, die zeigen, dass isometrische Übungen genauso effektiv sind wie Krafttraining.

Diese Übungen sind zeitsparend und erfordern keine speziellen Fitnessgeräte. Sie gelten als eine der sichersten Möglichkeiten. Wenn eine Person anfällig für Verletzungen ist, kann sie isometrische Übungen ausprobieren.

Übungen mit geringer Belastung bieten den größten Nutzen. Sie müssen keine schweren Gewichte heben oder Ihre Gelenke überlasten, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen. Diese Übungen schonen außerdem Ihre Gelenke und schützen sie vor Verschleiß.

Isometrische Übungen stärken auch das Bindegewebe wie Bänder und Sehnen. Bänder und Sehnen sind wichtige Körperteile, die andere Körperteile zusammenhalten. Die Stärke Ihrer Sehnen und Bänder bestimmt also Ihre Kraft. Außerdem sinkt die Verletzungsanfälligkeit.

Mit isometrischen Übungen können Sie Ihre Beweglichkeit verbessern. Mit diesen Übungen können Sie Ihren Bewegungsradius vergrößern und dadurch Ihre Flexibilität erhöhen.

Isometrische Übungen stärken die Gelenke und verringern das Verletzungsrisiko. Die meisten Verletzungen entstehen durch plötzliches Ausrutschen und Fallen. Diese Übungen können das Verletzungsrisiko wirksam verringern.

Ein sehr beruhigender Vorteil isometrischer Übungen ist, dass sie überall durchgeführt werden können. Sie benötigen keine spezielle Ausrüstung oder einen besonderen Ort, um diese Übungen auszuführen.

Isometrische Übungen verbessern die Muskelkoordination. Diese Übungen tragen dazu bei, die Neurotransmitter zu aktivieren und die Koordination der Muskeln zu verbessern.

Isometrische Übungen verbessern die Haltung. Die meisten von uns nehmen beim Sitzen eine schlechte Haltung ein, was zu Rückenschmerzen und anderen Problemen führen kann. Isometrische Übungen können dazu beitragen, die Körperhaltung zu korrigieren und zu trainieren, diese den ganzen Tag über beizubehalten.

Studien haben gezeigt, dass isometrische Übungen den schlechten Cholesterinspiegel senken und den guten Cholesterinspiegel erhalten können. Sie können die Knochen stärken und Knochenschwund vorbeugen. Wenn unsere Knochen stark sind, können Knochenbrüche vermieden werden.

Isometrische Übungen belasten die Gelenke nicht. Stattdessen konzentrieren sie sich darauf, die Gelenke zu stärken und die Beweglichkeit zu verbessern.

Wenn jemand anfällig für Verletzungen ist und ein Aufbautraining benötigt, um die Funktion zu verbessern, können isometrische Übungen helfen. Ärzte und Therapeuten empfehlen diese Übungen, um die Genesung von schweren Verletzungen zu unterstützen.

Isometrische Übungen helfen, den Atem effektiv anzuhalten. Das Anhalten des Atems kann zur Verbesserung der Haltung, der Ausdauer, der Erholung und des Stressabbaus beitragen.

Wie funktionieren isometrische Übungen?

Es gibt viele isometrische Übungen, die wir kennen oder in unserem Leben praktiziert haben. Man hat zum Beispiel die Handflächen in Gebetshaltung zusammengelegt und gegeneinander gedrückt. Man spürt den Druck auf der Brust und die Arme bewegen sich nicht. Das ist ein perfektes Beispiel für eine isometrische Übung.

Bei isometrischen Übungen werden die Muskelfasern aktiviert, indem man die gleiche Kraft aufeinander ausübt, ohne sich zu bewegen. Im Gegensatz zum Krafttraining, wie z. B. dem Heben von Gewichten, erfordern isometrische Übungen keine oder nur einfache Bewegungen.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie lange und intensiv trainiert haben und nun eine Pause vom intensiven Training einlegen möchten, dann sind isometrische Übungen genau das Richtige für Sie. Dann sind isometrische Übungen genau das Richtige für Sie!

Tipps für die Durchführung isometrischer Übungen

Bevor Sie bestimmte isometrische Übungen durchführen, sollten Sie eine korrekte Körperhaltung einnehmen, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.

Wenn Sie isometrische Übungen zum ersten Mal ausprobieren, wird sich Ihre Herzfrequenz erhöhen. Üben Sie, den Atem anzuhalten, um Ihre Leistung zu steigern.

Isometrische Übungen verbessern Ihre Körperhaltung. Achten Sie daher auf eine korrekte Körperhaltung, wenn Sie diese Übungen ausführen.

Einige isometrische Übungen

Im Folgenden sind einige isometrische Übungen aufgeführt.

• Planke
• Niedrige Hocke
• Gespaltene Hocke
• Wandsitz
• Beinstrecker
• Isometrische Liegestütze
• Statischer Ausfallschritt
• Brücke

Plank

Bei Plank-Übungen wird das Gewicht des ganzen Körpers auf Armen und Beinen gehalten.

Hände und Beine wie bei Liegestützen gestreckt halten.

Das Gesicht sollte nach unten gerichtet sein und eine aufrechte Position einnehmen. Halten Sie diese Position einige Sekunden bis Minuten.

Es gibt verschiedene Variationen des Brettes.

• Seitliche Planke,
• Unterarmplanke und
• Plankenwischer.

Niedrige Hocke

Stellen Sie sich aufrecht hin, spreizen Sie die Beine und strecken Sie die Hände seitlich aus. Stellen Sie sich nun so hin, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Bleiben Sie eine Minute in dieser Position.

Gespaltene Hocke

Setzen Sie sich mit gegrätschten Beinen hin. Ein Bein zeigt nach vorne, das andere nach hinten. Die Hüfte absenken und die Knie beugen. Bleiben Sie eine Minute in dieser Position und kehren Sie dann in die normale Position zurück.

Wandsitz

Gegen die Wand lehnen. Die Beine weit spreizen und die Hände falten. Hüfte und Knie sollten einen Winkel von 90 Grad bilden, so dass Schultern und Gesäß an der Wand anliegen.

Beine strecken

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und beugen Sie die Knie, um die Oberschenkel anzuheben. Die Position sollte so sein, dass die Beine parallel zum Boden sind.

Halten Sie diese Position einige Sekunden und entspannen Sie sich dann. Diese Übung mindestens 10 Mal wiederholen.

Isometrische Liegestütze

Auf Händen und Füßen stehen. Die Hände sollten etwas weiter auseinander oder breiter als die Schultern sein. Beugen Sie nun den ganzen Körper, bis die Brust fast den Boden berührt. Diese Übung 10 Mal wiederholen.

Statischer Ausfallschritt

Stehen Sie aufrecht und stützen Sie sich mit den Händen seitlich ab. Bewegen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne und senken Sie Ihren Körper ab, bis Ihr linkes Bein den Boden berührt. Halten Sie diese Position einige Minuten und wiederholen Sie die Übung für beide Seiten.

Brücke

Flach auf den Boden legen. Die Hände sollten etwas vom Körper entfernt sein. Heben Sie nun Ihre Knie und Ihren Körper an, so dass eine Brücke entsteht. Halten Sie diese Position für einige Minuten und wiederholen Sie sie mindestens zehnmal.

Fazit

Isometrische Übungen können erstaunliche Ergebnisse erzielen, wenn sie richtig ausgeführt werden. Sie können eine gute Alternative sein, wenn Sie eine Schulterverletzung haben, sich von einer Knieverletzung erholen oder chronische Knieschmerzen haben und Ihre schlechte Haltung korrigieren möchten.

Isometrische Übungen können eine gute, wenig belastende Übung sein. Wenn Sie diese Übungen durchführen, verringern Sie das Verletzungsrisiko und stärken Ihre Gelenke und Knochen. Wenn diese Übungen richtig ausgeführt werden, sind sie eine gute Alternative zum Krafttraining.

Häufig gestellte Fragen